Egy kút felépítése - definiált hat - Pack sok fitnesz rajongó számára közös cél. Testépítő beszállítóként első kézből tanúja voltam annak az odaadásnak és a kemény munkának, amely ennek az esztétikai és funkcionális mérföldkőnek a elérésére irányul. Ebben a blogban megosztom néhány tudományos és praktikus tippet arról, hogyan lehet egy meghatározottabb hat -csomagot készíteni.
A hat tudományának megértése - csomagfejlesztés
A végbél abdominis, a hat - csomag megjelenéséért felelős izom, egy hosszú, lapos izom, amely függőlegesen fut a has eleje mentén. Annak meghatározása érdekében két kulcsfontosságú tényező jelentkezik: az izomnövekedés és a zsírvesztés.
Izomnövekedés
Az izomnövekedés, más néven hipertrófia, akkor akkor fordul elő, amikor az izmokat progresszív túlterhelésnek vetik alá. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növelik a hasi edzések intenzitását az idő múlásával. Ha súlyokat emel, vagy olyan testtömeg -gyakorlatokat hajt végre, amelyek a végbél -abdominist célozzák meg, akkor kis könnyeket hoz létre az izomrostokban. A helyreállítási folyamat során a test javítja és erősíti ezeket a szálakat, ezáltal nagyobb és meghatározottabbá válik.
Kétféle hipertrófia létezik: szarkoplazmatikus és myofibrillar. A szarkoplazmatikus hipertrófia az izomsejtekben a folyadék (szarkoplazma) növekedéséhez vezet, ami nagyobb, pumpált megjelenést eredményez. A myofibrilláris hipertrófia viszont magában foglalja a kontraktilis fehérjék (myofibrills) számának és méretének növekedését az izomrostokban, ami nagyobb erősséghez és meghatározott megjelenéshez vezet.
Az izomnövekedés serkentése érdekében az ABS -ben különféle gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek a végbél -abdominis különböző részeit célozzák meg. Néhány hatékony gyakorlat magában foglalja a ropogást, az ülés - UPS, a lábak emelések és a deszkák. Ezeket a gyakorlatokat módosíthatjuk a nehézségi szint növelése érdekében, például súlyok hozzáadásával vagy az edzés szögének megváltoztatásával.
Zsírégetés
Még akkor is, ha jól fejlett hasi izmok vannak, akkor nem lesznek láthatóak, ha egy zsírréteg borítja őket. A hat - csomag felfedéséhez csökkentenie kell a testzsírszázalékot. Ezt az étrend és a testmozgás kombinációjával érik el.
Az a testzsír mennyisége, amelyet elveszítenie kell, hogy láthassa a hat -csomagot, számos tényezőtől függ, beleértve a nemét, az életkorát és a genetikát. Általában a férfiaknak testzsír -százalékuknak körülbelül 6–12% -a kell rendelkeznie, hogy egy meghatározott hat -csomagot láthassanak, míg a nőknek testzsírszázalékra körülbelül 16 - 20%.
Étrend a hat -csomagoláshoz
A megfelelő étrend elengedhetetlen mind az izomnövekedés, mind a zsírégetés szempontjából. Íme néhány étrendi tipp, amelyek segítenek egy meghatározott hat - csomag felépítésében:
Hálóhálózati hiány
A zsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test ég. Ez egy kalóriahiányt hoz létre, amely arra készteti a testét, hogy a tárolt zsírt energiaként használja. Fontos azonban, hogy ne menjünk túl szélsőségesnek a kalória -korlátozással, mivel ez izomvesztéshez és lassabb anyagcseréhez vezethet. A biztonságos és fenntartható fogyás mértéke hetente körülbelül 1-2 font.
Magas minőségű fehérje
A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a javításhoz. Biztosítja azokat az építőelemeket (aminosavakat), amelyekre a testnek szüksége van az izomszövet felépítéséhez és fenntartásához. A jó fehérjeforrások a sovány húsok (például csirke, pulyka és hal), tojás, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék. Célja, hogy naponta 1 - 1,5 gramm fehérjét fogyasztjon.
Komplex szénhidrátok
A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása, különösen az intenzív edzések során. A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, gazdag rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és folyamatosan felszabadítják az energiát. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a tésztát és a cukros italokat, mivel ezek tüskéket okozhatnak a vércukorszintben, és zsírok tárolásához vezethetnek.
Egészséges zsírok
Nem minden zsír rossz az Ön számára. Az egészséges zsírok, mint például az avokádóban, diófélékben, magvakban és olívaolajban, fontosak a hormontermeléshez, az agy működéséhez és az általános egészséghez. Célja, hogy az egészséges zsírok napi kalóriájának kb. 20–30% -át fogyasztja.
Ezen makroelemek mellett az is fontos, hogy hidratált maradjon, ha egész nap sok vizet iszik. A víz elősegíti a méreganyagok kiürítését, a testhőmérséklet szabályozását és a tápanyagokat az izmokba történő szállításában.
Kiegészítők hat - csomag fejlesztéshez
Testépítő beszállítóként tudom, hogy a kiegészítők szerepet játszhatnak a hat -csomag céljainak elérésében. Íme néhány kiegészítő, amelyek hasznosak lehetnek:
- Keto almaecet kapszula: Az almaborecetről bebizonyosodott, hogy számos egészségügyi előnye van, ideértve az emésztés segítését, az étvágy csökkentését és a zsírégetés előmozdítását. A Keto alma -ecetkapszulák kényelmes módja annak, hogy ezt a kiegészítést beépítsék az étrendbe, különösen, ha ketogén étrendet követ.
- Salétrom -oxid -kapszula: A nitrogén -oxid egy olyan molekula, amely elősegíti az erek tágulását, növelve az izmok véráramát. Ez jobb izomszivattyúkhoz, fokozott tápanyag -szállításhoz és jobb gyógyuláshoz vezethet. A salétrom -oxid -kapszulák elősegíthetik a nitrogén -oxid szintjének fokozását, különösen az intenzív edzések során.
- Maka görbe kapszula: A MACA egy gyökérzöldség, amelyet évszázadok óta használnak a hagyományos gyógyászatban az energia, az állóképesség és a szexuális funkció fokozása érdekében. A MACA -görbe kapszulái szintén elősegíthetik az izomnövekedést és a zsírvesztést, így hasznos kiegészítőkké teszik őket a testépítők számára.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a kiegészítők nem helyettesítik az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást. Ezeket egy kiegyensúlyozott étrenddel és a következetes edzésprogrammal együtt kell használni.
Gyakorlati rutin hat - csomagfejlesztéshez
A megfelelő étrend és kiegészítők mellett a következetes testmozgási rutin elengedhetetlen egy meghatározott hat -csomag felépítéséhez. Itt van egy minta gyakorlati rutin, amelyet követhet:
Hétfő: Felső abs
- Crunches: 3 készlet 15 - 20 ismétlésből
- SIT - UPS: 3 készlet 12 - 15 ismétlésből
- Csökkenés SIT - UPS: 3 készlet 10 - 12 ismétlés
Szerda: Alsó Abs
- Lábemelés: 3 készlet 12 - 15 ismétlésből
- A lógó láb emelés: 3 készlet 8 - 10 ismétlődésből
- Fordított ropogások: 3 készlet 15 - 20 ismétlésből
Péntek: Ulques
- Oldalsó deszkák: 3 készlet 30–60 másodperc alatt mindkét oldalon
- Orosz csavarok: 3 sorozat 12 - 15 ismétlődő készlet
- Kerékpár -ropogások: 3 készlet 15 - 20 ismétlésből
Ezen hasi gyakorlatok mellett fontos az is, hogy az összetett gyakorlatokat, például guggolást, holttesteket és padpréseket beépítsük az edzésprogramokba. Ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot működnek, növelve az általános izomtömegét és az anyagcserét.
Gyógyulás és pihenés
A gyógyulás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, amikor egy meghatározottabb hat -csomagot készítünk. Az izmoknak időre van szükségük az edzés utáni javításhoz és növekedéshez, ezért fontos, hogy elegendő pihenést és alvást kapjon. Célja, hogy éjszakánként 7-8 órát aludjon, és pihenjen az edzések között, hogy az izmok helyreálljanak.
Az alvás mellett más helyreállítási technikákat is használhat, például nyújtást, habgördítést és masszázsot is az izomfájdalom csökkentése és a rugalmasság javítása érdekében. Ezek a technikák elősegíthetik a sérülések megelőzését és az izmainak legfelső állapotban tartását.
Következtetés
Egy meghatározottabb hat csomag felépítése időt, odaadást és kemény munkát igényel. A megfelelő étrend követésével, a kiegészítők szedésével, a következetes testmozgási rutin után, valamint a pihenés és a gyógyulás megszerzésével elérheti a hat -csomag céljait. Testépítő beszállítóként itt vagyok, hogy minden lépésben támogassam Önt. Ha érdekli, hogy többet megtudjon termékeinkről, vagy bármilyen kérdése van a testépítéssel kapcsolatban, kérjük, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk a beszerzés és a további megbeszélések miatt.
Referenciák
- Amerikai testmozgás (ACE). (ND). A hat tudomány - csomag. Beolvasva az [ACE weboldalról]
- Mayo klinika. (ND). Fogyás: Gyors tippek. Beolvasva a [Mayo Clinic weboldaláról]
- Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA). (ND). Az erő edzés és kondicionálás alapvető elemei.