A testépítésről a jól definiált és erőteljes csapdák fejlesztése sok rajongó számára. A trapezius izmok, amelyeket általában csapdáknak neveznek, döntő szerepet játszanak az általános test erősségében és az esztétikában. Ezeket az izmokat három részre osztják: a felső, a középső és az alsó csapdákra. Ebben a blogban megvizsgáljuk a csapdák építésének legjobb gyakorlatait a testépítésben, és megérintjük néhány kiegészítőt, amelyek elősegíthetik az utazást. Testépítő beszállítóként azért vagyunk itt, hogy támogassuk Önt a fitnesz céljainak elérésében.
Miért kell a csapdákra összpontosítani?
A csapdák nemcsak a kiegyensúlyozott és impozáns felsőtest megjelenése szempontjából, hanem a funkcionális szilárdság szempontjából is fontosak. Különböző mozgásokban vesznek részt, például a váll vállat, a nyakhosszabbítást és a scapularis visszahúzást. Az erős csapdák javíthatják teljesítményét olyan összetett gyakorlatokban, mint a holttestek, sorok és a felső sajtó. Ezenkívül a jól fejlett csapdák segíthetnek megvédeni a nyakot és a vállakat a sérülésektől.
Legjobb gyakorlatok a csapdák építéséhez
1. A súlyzó vállat vont
A súlyzó vállat vont a csapdák megcélzására. Ez a gyakorlat elsősorban a felső csapdákat működik. A súlyzó vállat vont:
- Álljon a lábad vállszélességével egymástól, és tartson egy súlyzót egy túlkaparral, tenyerét lefelé.
- Tartsa a karját egyenesen, és a válla nyugodt.
- Emelje fel a vállát a füle felé a lehető legmagasabbra, és szorítsa meg a csapdákat a mozgás tetejére.
- Tartsa a összehúzódást egy -két másodpercre, majd lassan engedje le a vállát vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 3 - 4 8 - 12 ismétlést.
A súlyzó vállatörés lehetővé teszi a nehéz súlyok használatát, ami kiválóan alkalmas az izomnövekedés stimulálására. Fontos azonban a megfelelő forma fenntartása a nyak vagy a váll megfeszítésének elkerülése érdekében.
2. súlyzó vállat vont
A súlyzó vállat vont a súlyzó vállatörések variációja, amelyek nagyobb mozgási szabadságot kínálnak. Ez a gyakorlat a felső csapdákat is megcélozza. Így lehet elvégezni a súlyzó vállat:
- Álljon a lábad vállszélességével egymástól, és mindkét kezében súlyzót tartson, a tenyerével szemben a testével.
- Tartsa a karját egyenesen, és a válla nyugodt.
- Emelje fel a vállát a füle felé, és szorítsa meg a csapdákat a mozgás tetején.
- Tartsa röviden a összehúzódást, majd lassan engedje le a vállát.
- A súlyzó vállat vont állandó helyzetben vagy egy padon ülve a hozzáadott stabilitás érdekében. Célja a 3 - 4 10-15 ismétlést.
A súlyzó vállat vont, mivel lehetővé teszik a test mindkét oldalának önálló működését, ami elősegítheti az izmok egyensúlyhiányának kijavítását.
3. A gép vállat vont
A gépi vállak kényelmes és ellenőrzött módszer a csapdák megcélzására. A legtöbb tornateremnek van egy vállat vont, amely lehetővé teszi a súly beállítását és a gyakorlat megfelelő formájú elvégzését. A gép vállat vont:
- Üljön a vállat vont, térdével a párnák alatt, a lábad pedig laposan a padlón.
- Fogja meg a gép fogantyúit egy túlzott markolattal.
- Emelje fel a vállát a füle felé, és szorítsa meg a csapdákat a mozgás tetején.
- Tartsa egy pillanatra a összehúzódást, majd lassan engedje le a vállát.
- Végezzen el 3 - 4 12 - 15 ismétlést.
A gépi vállat vontak kezdőknek, vagy azok számára, akik a csapdákat el akarják izolálni anélkül, hogy kiegyensúlyoznák a nehéz súlyokat.
4. függőleges sorok
A függőleges sorok olyan összetett gyakorlat, amely a csapdákat célozza meg, valamint a deltoidokat és a bicepszeket. A függőleges sorok végrehajtásához:
- Álljon a lábad vállszélességével, és tartson egy súlyzót vagy súlyzót egy túlkaparoló markolattal, a kezek kissé szélesebbek, mint a vállszélesség.
- Tartsa a karját egyenesen, és a válla nyugodt.
- Emelje fel a súlyt az álla felé, miközben a könyökét magasabb, mint a csuklója.
- Préselje meg a csapdákat és a deltoidokat a mozgás tetején.
- Engedje le a súlyt lassan lefelé a kiindulási helyzetbe.
- Csináljon 3 - 4 8 - 10 ismétlést.
A függőleges sorok hatékonyak a felsőtest teljes erősségének és vastagságának kiépítésére a csapdákban. Fontos azonban, hogy megfelelő formát használjon a váll sérülések elkerülésére.
5. Farmer séták
A Farmer séta olyan funkcionális gyakorlat, amely nemcsak a csapdákat célozza meg, hanem az egész testet is célozza meg. A Farmer séták elvégzése:
- Tartson egy nehéz súlyzót vagy kettlebell -et mindkét kezében, karjait teljesen az oldalán kinyújtva.
- Sétáljon előre egy meghatározott távolságra vagy időre, tartva a vállát négyzetben, és a magot eljegyezve.
- Összpontosítson a csapdák szorítására a mozgás során.
- Végezzen el 3 - 4 20 - 30 másodperces készletet.
A Farmer séták nagyszerű módja annak, hogy egyszerre növeljék a tapadási erőt, a mag stabilitását és a csapdát.
Kiegészítők a csapdaépítéshez
A megfelelő testmozgási rutin mellett a kiegészítők szerepet játszhatnak a csapdaépítési erőfeszítések támogatásában. Íme néhány kiegészítő, amelyeket testépítő beszállítóként kínálunk:
- Salétrom -oxid -kapszula: A nitrogén -oxid egy vazodilátor, amely elősegíti az izmok véráramlását. A vérkeringés javításával a nitrogén -oxid -kapszulák javíthatják a csapdák tápanyag -bejutását, elősegítve az izomnövekedést és a gyógyulást.
- Maka görbe kapszula: A MACA egy természetes gyógynövény, amelyet évszázadok óta használnak energiafokozó és hormonális kiegyensúlyozó tulajdonságaihoz. A MACA -görbe kapszulái elősegíthetik az edzések során az energiaszint növelését, lehetővé téve a keményebb edzést, és potenciálisan több izomot építhet a csapdákban.
- Keto almaecet kapszula: Az almaborecetről bebizonyosodott, hogy számos egészségügyi előnye van, beleértve a jobb emésztést és az anyagcserét. A Keto alma -ecetkapszulák hasznosak lehetnek a testépítők számára, hogy fenntartsák az egészséges súlyt és támogassák az általános fitnesz céljaikat.
Tippek a hatékony csapda edzéshez
- Progresszív túlterhelés: Az izom felépítéséhez fokozatosan meg kell növelnie az edzések intenzitását az idő múlásával. Ezt meg lehet tenni a súly, az ismétlések számának vagy a gyakorlat nehézségének növelésével.
- Pihenés és gyógyulás: Engedje meg a csapdáknak elegendő időt az edzések közötti helyreállításhoz. Célja legalább 48 - 72 órás pihenést a csapda edzések között.
- Megfelelő táplálkozás: Fogyasszon egy kiegyensúlyozott étrendet, amely gazdag fehérjében, szénhidrátokban és egészséges zsírokban. A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a javításhoz, ezért feltétlenül tartson be rengeteg sovány húst, halat, tojást és tejterméket az étrendjébe.
- Következetesség: A csapdák építése időt és következetességet igényel. Ragaszkodjon a testmozgási rutinhoz és a kiegészítő rendhez, és idővel elkezdi látni az eredményeket.
Vegye fel velünk a kapcsolatot a beszerzés céljából
Ha érdekli, hogy kiváló minőségű testépítő kiegészítőket vásároljon a csapdaépítő utazás támogatása érdekében, szeretnénk hallani rólad. Versenyképes áron kínálunk sokféle terméket, beleértve a fent említett termékeket is. Függetlenül attól, hogy professzionális testépítő vagy csak indul, termékeink segíthetnek a fitnesz céljainak elérésében. Vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy megvitassa beszerzési igényeit, és működjünk együtt, hogy elkészítsük a legjobb verzióját.
Referenciák
- Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014). A személyes fitnesz edzés nélkülözhetetlen elemei. Lippincott Williams & Wilkins.
- Schoenfeld, BJ (2010). Az izomhipertrófia mechanizmusai és azok alkalmazásának az ellenállás edzésére. Journal of Serrent and Conditioning Research, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zatsiorsky, VM és Kraemer, WJ (2006). Az erő edzés tudománya és gyakorlata. Emberi kinetika.